骨盤底筋運動による尿漏れ予防トレーニング | 手軽にできる対策方法

骨盤底筋運動による尿漏れ予防トレーニング | 手軽にできる対策方法

骨盤底筋運動による尿漏れ予防トレーニング | 手軽にできる対策方法

  • 咳やくしゃみをした拍子におしっこが漏れてしまった。
  • 重い物を持ち上げたり、走ったりしていたときにおしっこがチョロっと漏れたことがある。
  • 突然すごくおしっこがしたくなってトイレに行こうとしたが、間に合わずに漏れてしまった。


上記のような尿漏れは、女性に多い腹圧性尿失禁と、過活動膀胱による切迫性尿失禁の症状です。

女性の場合、尿道が3〜4㎝と短く、しかも真下に向かっています。その尿道を閉めておしっこをコントロールしているのが、「骨盤底筋群」という骨盤の底にある筋肉や靱帯です。

泌尿器科には、尿漏れ、頻尿、排尿困難など、複数の悩みをかかえて受診する方が多くいます。特に多い原因は、加齢による筋力・機能低下や、骨盤の底にある筋肉や靱帯のトラブルです。

今回は、そうした原因による尿漏れの改善に有効な、「骨盤底筋運動」についてまとめます。

骨盤底筋運動による尿漏れ予防トレーニング方法

骨盤底筋とは

骨盤底とは文字通り骨盤の底の部分です。骨盤底では、筋肉や靱帯が緻密に連携して、骨盤内の臓器を支え、尿と便をしっかり溜めて出すという正常な排泄の維持を担っています。

ちなみに、男性と女性では骨盤内の作りがまるで違います。また、女性は出産に備えて、骨盤内の靱帯や筋肉、恥骨のつなぎ目や股関節が、男性に較べてゆるみやすくなっています。それでも赤ちゃんの頭が出るときに、母親の骨盤の大きさの限界近くまで広がるため、どうしても出産時に傷つきやすくなってしまいます。

骨盤底の傷ついた靱帯は手術で補強することができますが、骨盤底筋群の強化は手術や薬ではできません。骨盤底筋トレーニングによって、自分で鍛えるしかありません。

骨盤底筋群が弱ることで起きた尿トラブルは、骨盤底筋運動で十分に改善が見込めます。また、尿トラブルの予防にもなります。

骨盤底筋運動のやり方

骨盤底筋運動は、骨盤底の筋肉を動かし、鍛えるトレーニングです。
運動といっても大げさに考えることはありません。テレビを見ながらでもできる、とても簡単なトレーニングです。

要するに、肛門と膣を「絞める→緩める」という動作を繰り返すだけです。

  1. まず、姿勢を正して立ちます。呼吸を自然に続けたまま、手をお腹とお尻に当てます。

  2. その姿勢のまま、体によけいな力を入れずに、肛門と膣を軽く“キュッ”と締めます。2〜3回、絞めたり緩めたりを繰り返します。

  3. 次に、肛門と膣をゆっくりした動きで“キュー”っと絞め、ゆっくり緩めます。これも2〜3回繰り返します。

  4. 最後に、肛門と膣を絞めながら、骨盤底筋全体を体の中に引き込むようにゆっくり“グー”っと持ち上げます。そしてゆっくり緩めます。これも2〜3回繰り返します。


以上を、1日3〜5回、2時間おきぐらいに行います。

骨盤底筋の弱い人は、お尻など他の筋肉を動かすことで代用しがちですが、これは正しくありません。また、はずみをつけて勢いで「キュッ」としてはいけません。体全体をリラックスさせて、1回ごとに骨盤底筋だけをきちんと絞める・緩めることが重要です。

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様々な種類のエクササイズ

尿漏れ対策に有効な骨盤底筋のトレーニングには様々な方法があります。継続して行うことが大切です。

専門家のアドバイス

骨盤底筋運動を2〜3ヶ月続けていると、腹圧性尿失禁と過活動膀胱による切迫性失禁の70%以上が改善するというデータが出ています。

どうしても骨盤底筋をうまく動かせないという人は、泌尿器科で指導を受けるようにしましょう。尿失禁治療を積極的に行っていて、「排泄機能指導士」や「コンチネンスアドバイザー」といった専門の指導員がいる医療機関では、丁寧で的確な指導を受けることができます。

一般的に、加齢とともに骨盤底筋は弱くなっていきます。若いうちから骨盤底筋運動の習慣を身につけて、70代・80代でもスッキリとおしっこができるように、尿漏れ予防に取り組みましょう。